うつ病治療に効く習慣!?(2)
皆さん、こんにちは!ゆうです。
今回は、前回の「うつ病治療に効く習慣(1)」からの続きです。
!注意点!
・このルーテーィンは、ある意味理想形であり、ぼく自身も全部できていません!
体調が悪ければ、できないものがほとんどだと思います。僕自身もそうでした。
・体調に合わせて、参考にしていただければと思います。ですので、出来なくても、落ち込まないでください。
・もし没頭できる趣味や、遊びがあるなら、そっちの方がいいと思います。隙間の暇な時間で参考になればご活用ください。
★★★夕方のルーティーン★★★
■ ジョギング20分
・正直サボり気味です。
・運動療法として、週150分の運動をするのが理想と言われています。
・急性期の時は到底無理だったので、主治医の助言に従って、回復期に入ってから徐々に取り入れました。
■ 筋力トレーニング20分
・最近は趣味のせいで全くできません。
・メニューとしては、ダンベルを使ったスクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ベントローです。
・有酸素運動と無酸素運動、両方取り入れるとベターなので、一時期やっていました。
■ 夕食準備
子供の相手の方がしんどいので、妻に任せ、夕食作りの方を担当しています。
★★★夜のルーティーン★★★
■ お風呂
急性期の時はどうしても入れない日も多く、3〜4日に、1度入るだけでした。
ただ、一旦入ってしまうと体温が上がって、気分が良いです。
回復期に入った今は、睡眠の質にも影響する(後述)ので、なるべく毎日入るようにしています。
■ 日記
回復期に入ってから、主治医から勧められ、書くように日記を書くようになりました。
日記の内容は、今日やったこと、思ったことを書くだけです。
不安や気づいたことを書き出すと、思考がまとまりやすく、ネガティブ思考の渦にとらわれにくくなる気がします。
■ 21:30までに就寝
睡眠の質を向上させるため、理想としては「入浴1時間半後に就寝すること」、「就寝1時間前からは携帯見ない」、「寝室を換気する」などが代表的です。これもできることから1つ1つでよいです。また、「就寝前に難しい本(僕の場合は哲学書)を読む」、「瞑想をする」と、眠りに落ちやすくなります。
いかがでしたでしょうか。私自身もできていないものが多いので、あくまでもこういうものがある、という参考にしてください。分からない部分や、もっと聞きたい部分があれば、コメントあるいはTwitterアカウント(Yu_diary (@Yudiary5))で聞いていただければと思います。
最後に最近描いた絵を載せておきます。