職場復帰等に向けた具体的取組【思考改善ノート】
こんにちは、ゆうです！
今回は、職場復帰、転職、あるいは既に働いている方向けに、以前ご紹介した、復帰に向けた記事をベースに、より具体的に何をやっていくか、紹介していきたいと思います。
1.はじめに
前回復帰に向けた方向性を次のとおりまとめました。
・自己の行動や思考を分析し、認知の歪みや、対人関係の歪みの矯正していくこと。
・自分も他人も大事にする、アサーティブなコミュニケーションの実践。
・適度な休養を心がけること。
・睡眠・食事・運動の生活習慣を整えること。
これをベースに、具体的な取り組みを考えていきます。
2.思考改善ノート
認知行動療法で、コラム法と言われているもので、僕は「思考改善ノート」と呼んでいます。
下のノートのように、辛いと感じた出来事があったら、その「1.出来事」、そしてその時どう考えたかの「2.思考」、その時の考えとして「3.適切な考え」、それを受けての「4.気持ちの変化」、最後に今後の「5.課題」を書き込みます。
辛いと思ったら、あるいは思考の歪みに自覚したら、どんどん書いていきます。
3.思考改善ノート２
先程の「思考改善ノート」は、認知行動療法だけではなく、対人関係療法やアサーションの観点からも書き込みます。
対人関係において、
・職場の人間関係を重視し過ぎている場合
・相手とズレを感じる場合
・新しい環境になじめない場合
・自分の気持ちが主張できていない場合
・相手の気持ちを尊重できていない場合
など、うまくいかなかったら、先程のノートと同じように書き込みます。
4.日記
日記を使って、生活習慣と体調をモニタリングしていきます。具合の悪さを察知したら、積極的に休養します。
回復力 ― 疲労 ＞ ０
に常になるようにして、疲労が蓄積しないようにします。
日記の付け方は次のとおりで、ネガティブな印象の✕は使わないようにします。
・朝散歩 したら ○ しなかったら ―
・運動 20分以上したら○ しなかったら―
・食事 栄養バランス ○ バランスなし―
・睡眠 6時間以上 ○ ６時間未満 ―
5.まとめ
うつ病になってしまう、厳しい環境で働いていくためには、再発防止のため、思考改善の努力、健康状態のモニタリングは欠かせないと思います。
ぜひ、これを参考に、お仕事を頑張っていただければと思います。
