うつ病に効く運動５選！
こんにちは、ゆうです！
今回は、うつ病に効く運動を５つ（＋１つおまけ）紹介したいと思います。
さっそく、行ってみましょう！
1.ストレッチ
療養中は寝たきりになりがちであり、身体中がガチガチになりがちです。特に首・肩や腰のコリに悩まされる方は多いと思います。
そこで、ストレッチがオススメです。
体を柔らかくするためには、風呂上がりが有効なのですが、僕はなるべく早い時間からすっきり動きたいので、朝一番にやっています。
ストレッチは、ベッドの上でできる簡単なもので大丈夫です。
下の動画がオススメです。
2.朝散歩
２つ目は、うつ治療のキングオブキングの、朝散歩です。
なぜ、朝散歩が重要かというと、脳内物質で最重要物質であるセロトニンを分泌する方法として、日光浴、リズム運動、咀嚼、の３つがある訳ですが、このうち日光浴とリズム運動の２つを一度にできるからです。
朝散歩は起床から一時間以内に、15分から30分の間、するのが理想とされています。曇りや雨でも十分な日光量があるため、やめる必要はありません。
散歩のあとに、朝ごはんをよく噛んで食べると更に効果的です。
多少理想通りできなくても、また日光浴だけでも十分な効果があるので、あまり完璧主義にならず、やってみましょう！
3.有酸素運動
世界保健機関（WHO）によると、「ウォーキングなど、中強度の運動を週150分、またランニングなど、激しい運動を週75分」が、「必要な運動量」の基準とされています。
有酸素運動は脳の活性化効果、脂肪燃焼効果などの効果があると言われています。
実際に、少し汗ばむ程度に軽いジョギングをすると、気分が爽快になり、頭の働きも良くなりますよね。
ウォーキングやジョギングは、後述の筋力トレーニングなどと組み合わせて、週150分の運動量を確保すると良いかと思います。
4.筋力トレーニング
基礎代謝の向上や、筋肉や骨を鍛える効果もあり、有酸素運動と合わせて、前述の週150分の運動をすると効果的です。
メニューとしては、一例ですが、次のとおりです。下の動画も参考にしてみてください。
・膝つき腕立て伏せ 10回 × ３セット
・スクワット 10回 × ３セット
・プランク 15秒 × ３セット
5.ヨガ
ヨガは、ほぼストレッチと同じ効能ですが、瞑想という要素も入ってくるため、心が安定しやすいと実感しています。
なので、朝はストレッチ、寝る前にヨガを実践しています。
寝る前１時間半くらいに入浴し、入浴後、寝自宅を済ませたら、ベッドの上でヨガをすると、安眠に入りやすいです。下の動画も参考にしてみてください。
6.歌う（おまけ）
おまけです。思いのほか効果があるのが、運動ではないんですが、歌を歌うことです。
カラオケでも、家で鼻歌でもどちらでも効果があります。
歌や楽器の演奏、音楽を聴くだけでも効果があるのですが、自分として効果を実感したのが、歌ですので、だまされてもタダですので、試してみてください。
