うつ病初心者ガイド
こんにちは、ちょっとお絵描きをサボり気味の、ゆうです！
最近の絵を冒頭に載せておきます。
今回は、うつ病と診断され、休職などの療養に入った方（急性期）向けの、ゆうが考える過ごし方を紹介します。
ただし、ゆうはただのうつ病経験者で、寛解していないため、基本的には主治医の意見に従い、これから紹介するものは参考程度にしていただければと思います。
また、下で紹介している書籍「うつ病のことが正しくわかる本」は、家族の心構えも含めて、全般的なことが書かれているので、まずこれを買うと良いと思います。
ただし、具合が悪いと全部読めないので、関係する部分に限って、少しずつ読み進めると良いと思います。
1.とにかく休む。
うつ病治療にとって、ネガティブ思考にならず、義務感を持たず、また罪悪感を持たず、無心で、心と体を休めるのが理想です。
会社や、周囲の人間関係も気になると思いますが、敢えて考えない努力をします。
余計なことを考えないコツとして、テレビ・ラジオ・YouTube（悪いニュースや会社関係などは避ける）のほか、音楽をかける、ストレッチをする、マインドフルネス瞑想をする、などが個人的にはオススメ。
ただし、そうはいっても考えないことは非常に難しく、考えてしまうので、これが出来ないからといって凹まないことが重要です。
また、睡眠はいつとっても良いので、寝られるなら寝られるだけ、寝ると良いでしょう。生活リズムを立て直すのは、容態が安定し、回復期に入ってからで良いと思います。
色々と紹介しましたが、今回紹介するものは全て、出来たらいいな、くらいに軽く考えることが重要です。
2.休める環境をつくる。
とにかく休むためには、ヒト、モノ、カネ、という環境が揃っていることが理想です。
うつ病急性期は、食事、入浴など基本的なことすら難しくなります。家族や同居している方にお世話をお願いできればよいですが、そうでない場合は、実家などに世話になることも一つの選択肢かと思います。
難しければ、食事は宅配サービス、入浴も２~３日おきにする、それも難しければ蒸しタオルやドライシャンプーを活用すると良いでしょう。
同居の方には、とにかく休む、無理に連れ出さない、容態をしつこく効かないなど、心が辛くなることを言わないよう、うつ病に対して、理解を求めましょう。
これが一番ある意味で難しいです。家族であっても、他人は自分の自由にすることは出来ませんから。
理解を得難い場合、診察に同行してもらい主治医に話してもらう、別の人経由で説得してもらうなどの対応が考えられます。
それも難しければ、自分の心になるべくダメージが行かないよう、気にしない、ある意味で諦めることも必要だと思います。
お金の算段についても重要ですが、差し迫った問題がないのなら、ある程度回復するまで考えないということも有効です。
なぜなら、うつ病の3大妄想の一つに、貧困妄想といって、過度に金銭の心配をしてしまう状態になっているからです。
ある程度回復するまで待てないのであれば、休職中の給与の算段をする、実家を頼る、障害年金や障害者手帳の交付、生活保護などの各種行政等のサービスを利用するなどの手段が考える必要があります。今度、そのあたりの行政等のサービスをまとめるか、サイトなどを紹介したいと思います。
いずれにせよ、お金関係で悩むのは、精神的に負荷がかかるので、なるべく一度に算段を済ますべきと考えます。
3.体調が悪くなることに一喜一憂しない。
どんなに休養をとっても、うつ病は直線的に改善してはいきません。乱高下を繰り返して徐々に改善していきます。
ですので、体調が例え悪くなっても、一喜一憂をしないことが重要です。
昨日できたことが、今日できないことも多々あります。
同じ理由で、睡眠が十分取れなくても、辛いとは思いますが、さらに気に病む必要はないと、なるべく考えるようにしましょう。
4.記録をつける。
休養のほか、薬物療法は重要です。必ず処方された薬を正しく飲むことは当然です。
そのために、主治医には容態を説明し、正しく薬の変更などを見極めてもらう必要があります。
そのため、自分の容態や、主治医に聞きたいことを日記のような形でまとめておくとよいです。
ただし、具合が悪いときには１行でも書くのが厳しいと思うので、手帳の日付にその日の体調を10段階など点数を書き込むくらいでいいと思います。
1か2が並ぶと思うので、正直具合が3か4くらいの日に入れるのみで良いと思います。
加えて、主治医に聞きたいことを手帳に加えられたら、完璧だと思います。
その手帳をベースに、容態を説明すると良いでしょう。
5.できたら、朝散歩。
朝散歩は、日光浴とリズム運動のセットで、脳内物質セロトニンの分泌を促す素晴らしいメソッドです。朝起きて１時間以内に15分以上が推奨されています。
ただ、これも本当に具合が悪い時は難しいため、できたら、で良いと思います。
できない日があっても一喜一憂する必要はありません。
これ以外に有効なものとして、音楽を聴いたり、歌ったりする音楽療法、そのほか、イランイランやラベンダー、ベルガモットなどのアロマテラピーも有効と言われています。
ご自分に合うものを取り入れてみてはいかがでしょうか。
そのほか、自分の理想のルーティーンを過去記事で紹介していますので、併せてご覧いただければと思います。
このほか、こんなものも良いよ、ですとかご意見あればコメント欄などでお寄せいただくと嬉しいです。
