完璧主義はうつ病によくない!?【認知の歪み】
こんにちは、ゆうです！
ゆうは、自分で言うのもなんですが、完璧主義な性格です。何事もきちんとしていないなら、やらない方がマシだ、という考え方です。
でも、これって、うつ病になりやすい考え方なんですね。うつ病治療の代表的な心理療法、認知行動療法では、このような考え方を「認知の歪み」といいます。
認知の歪みには、他にも色々ありますが、僕のとある日の、完璧主義行動をご紹介し、それを見ながら、認知の歪みについて、紹介したいと思います。
過去にも、「認知の歪み」に触れた記事がありますので、そちらも参考にしてみてください。
case.1
【出来事】休職前のこと。部下の作成した資料のチェック。概ね及第点だが、デザインや流れなどに若干の違和感がある。
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【思考】ここまでやったのに、勿体ない。完璧までもう少しなのに、それをやらないとやる意味がない。
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【行動】資料はやりなおし。自分も部下も含めて残業が増える。今思えば、おそらく上司もそこまで完璧を望んでいない。
case.2
【出来事】休職中。前回診察時に主治医から日記を勧められたため、日記を書くことにした。
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【思考】いつ、どこで、何をしたか、きちんと記録できていないと気持ち悪い。忘れたり、具合が悪くて、きちんと記録できない日はやらないほうがマシ。
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【行動】日記を書く日はノートにびっしり。書かない日は白紙。
それぞれのケースで、完璧主義のせいで仕事を増やしています。あるいは出来ないことで、要らぬストレスを溜めています。
これが、認知の歪み「白黒思考」で、物事を白か黒でしか判断しない考えです。
この「白黒思考」を直すには、このように、出来事・思考・行動を書き出してみてみます。
そして次のように、「白黒思考」のない場合、どういう考え方・行動するのか、「新しい思考」と「新しい行動」を書き出します。
case.1（新）
【出来事】休職前のこと。部下の作成した資料のチェック。概ね及第点だが、デザインや流れなどに若干の違和感がある。
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【新しい思考】上司が望む品質は、もうちょっとだから、微修正して終わりにしよう。
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【新しい行動】資料は若干その場で修正して完了。自分も部下も残業しなくて済んだ。
case.2（新）
【出来事】休職中。前回診察時に主治医から日記を勧められたため、日記を書くことにした。
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【新しい思考】意志も忙しいから、ポイントを絞って書く。忘れた日や具合が悪い日も、あとで思いだして、簡単で良いから書く。
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【行動】ポイントを絞って、手間のかからない日記になったので、長続きすることになった。
白黒思考を正すことで、やることを減らし、かつストレスも軽減できると考えられる。
このように、書き出してみることで、ストレスの少ない、うつ病になりたい性格に、少しずつ変えていくことができると考えられます。
