うつ病に良くないとされる考え方

こんにちは、ゆうです！

以前紹介した記事で、うつ病治療を代表する精神療法「認知行動療法」について少し紹介しましたが、その中でうつ病に良くないとされる考え方、「認知の歪み」についてご紹介したいと思います。

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★うつ病に良くないとされる考え方 ５選

1.白黒思考

なんに対しても白か黒、0か100でしか考えられない。

僕自身もそうですが、完璧にやらないと気が済まず、完璧にできないならやる意味がないとする考え方。

仕事、家事、育児も全てそうで、残業三昧、家事（特に掃除）や育児（躾など）を巡る妻との小競り合い、全部ストレスの原因となっていました。

今はもっと気楽に生きようと頑張っています。

2.すべき思考

様々なことに対して、「〜すべき」から「〜ねばならない」と勝手に思い込む。

僕の場合、仕事において、「少しでもやったほうがいいことは、何が何でも全部やる」という考えで、ストレスを貯め、部下にも負担をかけていました。

趣味や、挙句の果ては、うつ病の治療までも、そうなってしまいがちで（散歩はうつ病に効くので、何が何でもすべき）、気をつけなくてはいけません。

3.マイナス化思考

全ての出来事をマイナスに受け取ってしまう考え方です。

僕はうつ病になる前、ポジティブにものを考えるタイプでした。

しかし、うつ病になってからは、「職場が連絡してこないのは、元々役に立ってなかったんだ」とか、「あの人がああいう言い方をしていたのは、僕を嫌っていたからなんだ」とか、昔のことを思いだして、マイナスに捉えていたりしました。

4.拡大解釈&過小評価

自分の失敗・短所を大げさに、逆に自分の成功・長所を過小評価する考え。

僕はこの傾向が顕著で、トップの業績をあげたとしても、「こんなの出来て当たり前、他にできる人はいくらでもいる」といつも考えていました。

よって、喜びや、やりがいの感情はなく、マイナスのストレスだけが蓄積していきました。

5.結論の飛躍

根拠もないのに、ネガティブな結論に結びつけてしまう考え方。

僕の場合、うつ病になってからがこう考えることが多くなりました。

例えば、妻が仕事や子供のことでイライラしている時に、「妻は自分が役立たずのせいでイライラしやすくなっている、自分は出て行ったほうがいい」と考えたりしていました。

★認知の歪みに対するゆうの考え

こう書き出してみると、僕ってとんでもない痛いやつですね…。

このような考えは、自分の心を知らずしらずのうちに傷をつけています。

また、うつになったこと自体で、自分を攻めてしまいがちですが、これも「個人化」という認知の歪みです。

このような考え方を少しずつ変えていくためには、自分の考えで心が辛くなったとき、「1.どんな出来事」で「2.どんな考えをしたか」、そしてその考えに「3.どんな認知の歪みがあったか」、「4.ゆがみのない考え方はどんなか」というのを、日記につけてみるといいでしょう。

（例:「1.部屋の掃除」、「2.収納スペースがなく、床が完全に片付かない。掃除も完璧にできないなら、掃除をしない方がマシだった」、「3.白黒思考」、「4.できる範囲で掃除することは価値あることだから、片付いてないところ以外にも掃除機をかけよう」）

考え方を変えると言うと、「自分が変わるのに抵抗がある、この性格も含め自分ではないか」あるいは、「どうせこの性格は変えられない」と思う方もいるでしょう。僕自身もそうでした。

認知の歪みも含めて、どこまでが自分なのか、という問題にも関わるかと思いますが、

僕の持論としては「どんな自分を好きになれるか」というのが大事だと思うのです。

この性格は、自分が自分らしくあるために必要だと思えば、変えずにいればいいし、逆にこの性格のせいで苦しい思いをしているのであれば、少しずつでも変えていこうと思えば良いと思います。

僕自身、この認知の歪みを意識する方法で、性格まで大きく変わっては行きませんが、自分を苦しめるまで思いつめることは少なくなったと感じています。

「歪みを完全に変えないと」というのも、ひとつの白黒思考のひとつかと思いますので、ゆったりと付き合いつつも、自分を傷つけない程度に軌道修正ができればよいのではないかと思います。

★その他の認知の歪みの紹介

6.一般化のし過ぎ

よくないことがあると、それを広く一般化してしまう考え方。

例えば、僕自身の復帰が伸びたとき、「もう二度と働くことができないんじゃないか」という考え方が、それに当たります。

7.心のフィルター

物事の悪い面ばかりに目が行き、いいことなどひとつもないように感じる。

世の中が苦痛に満ち、自分に対しても良い所がひとつもない、などと考えてしまう。

他人の言動も悪く解釈しがち。

8.感情的決めつけ

理性ではなく、感情でものごとを判断する。

冷静に考えれば、できるはずも、ゆううつな気分に任せ、ネガティブな判断をしてしまう。

9.レッテル貼り

人や物事に対して極端なイメージのレッテルを貼り、それが事実かのように思い込む。

他人に対して「あの人はイヤな人」というレッテルを貼り、その人の良い面が見えなくなることも多い。

10.個人化

良くないことが起こると、自分の言動と関連づけて、自分を責める。自分には全く関係ない出来事でも、罪悪感に苛まれてしまう。