うつ病治療に効く習慣！？（１）
皆さん、こんにちは！ゆうです。
以前、「うつ治療のルーティーン？」で紹介した、ぼくのルーティーンですが、もう１度読んでみると、それぞれのルーティーンに説明がなかったので、何のためにこれをやるのか分からないと思います。
不親切な記事でした。大変申し訳ありません。。。
今回は、このルーティーンについて、記事を２回に分けて、それぞれの方法ややる理由を解説したいと思います。
！注意点！
・このルーテーィンは、ある意味理想形であり、ぼく自身も全部できていません！
体調が悪ければ、できないものがほとんどだと思います。僕自身もそうでした。
・体調に合わせて、参考にしていただければと思います。ですので、出来なくても、落ち込まないでください。
・もし没頭できる趣味や、遊びがあるなら、そっちの方がいいと思います。隙間の暇な時間で参考になればご活用ください。
★★★朝のルーティーン★★★
■睡眠は最低７時間半は確保。
・睡眠は７～８時間とれることが理想とされているので、それを確保できる就寝・起床時間に寝起きするようにしています（僕の場合、21:30～5:30）。
でも、体調が悪い時は、中途覚醒、早朝覚醒でこの時間を取れませんでした。その場合は、時間までベッドに横たわる、嫌な考えに取り付かれた時は、ゲームや読書をしていました。
■20分くらいの散歩。
・起きてから１時間以内に20分くらいの散歩が理想。
１つ目の理由は、体内時計が日光の光でセットされ、寝つきやすくなるから。２つ目の理由は、散歩のリズム運動と、日光浴で、うつ病で不足する脳内物質セロトニンが分泌されるから（曇りの日でも同様）。
これが難しい時は、午前中までに散歩、それも難しい時は、寝室でカーテンを開けて日光浴をしていました。できることからで良いと思います。
■マインドフルネス瞑想 10分。
・「うつ治療の参考書５」で紹介した瞑想です。これを繰り返しやることで過去の後悔や将来の不安を軽減できます。
眠くなるので、眠れない時や早く起きてしまった時にも良いです。
■対人関係療法とアサーションに関する本の要約メモを朗読 10分。
・これは、「うつ治療の参考書３」、「うつ治療の参考書４」で紹介した書籍の重要なポイントをまとめたメモを朗読することで、脳内に内容を刻み付けるものです。
こういった内容のものを朗読するのもいいですが、「私は～をできる！」など心の中で宣言する「アファメーション」という方法も、自己肯定感を上げる方法として有効とされています。
■朝食や幼稚園登園の準備 45分。
これ自体は個人的なものですが、こと食事においては咀嚼は重要です。よく噛んで食べることで、前述のセロトニンが分泌されるそうです。
また、うつ病は病気なので、なるべく栄養バランスの良い食事を心がけたいですが、これが一番難しいです。健康な人もできている人は少ないのではないかと思います。
ただ、私は発病前、朝はチョコパン、昼はシーチキンおにぎりと、毎日同じものを食べ続け、これが病気の原因の１つになったと思っています。
うつ病になるとメニューを考えるのすら難しくなりますが、買ってきたものでも良いですが、同じものをずっと、というのは避けた方がいいかもしれません。
★★★昼のルーティーン★★★
■ブログの作成、お絵描き、幼稚園お迎え
・個人的なことなので、割愛（笑）。
■昼食
・朝食と同様。
■片付け、掃除
・片付けや掃除は、心がすっきりするので良いです。もちろん具合悪い時はできませんが、出来る時にほんのちょっとずつやるのがコツで、例えば机に積んだ本を本棚に戻す、とかだけでもいいと思います。
・余談ですが、うつ病の方は完璧主義な方が多いらしいですが、例に漏れず私がそうで、「完璧に片付けできないなら、全くやらない方がマシだ」という思考の持ち主です。
でも、この思考は、うつ病によくない「認知の歪み」の１つでして、頑張りすぎてしまう原因にもなります。そこで、私は「片付けは完璧じゃなくてもいいんだ」と思えるよう、少しずつ片付けをすることで、認知の歪みを直すトレーニングをしています。
今日は、ちょっと余計なことまで書いてしまいましたが、ここまでとしたいも思います。
次回は夕方と夜のルーティーンの紹介をしたいと思います。
最後に最近描いた絵を載せておきます。
では、また！
