より良いつながりを創るために（日記21.8.24）
こんにちは、ゆうです！
今日の日記です。
アドラーの言葉で、「人間の悩みは、すべて対人関係の悩みである」とありますが、全てと言わずとも、多くは対人関係と言えるでしょう。
認知行動療法に次ぐうつ病の心理療法として、対人関係療法がありますが、これも対人関係が非常に重要である証左といえるでしょう。
そんなこんなで、ゆうは対人関係療法や、コミュニケーションについて学んでいるのですが、実践って難しいですよね。
対人関係療法や、コミュニケーションについては過去記事をご覧ください。
頭ではこうした方が良いと分かっていても、プライドやネガティブ感情などが邪魔して、素直になれないのですよね。
いつも良くしてくれているのに、些細な言葉で傷つき、心無い言葉を言ってしまったりとか、どうせ言っても無駄と思い、口をつぐんでしまったりとか。
僕は、自分が素直になる方法を探してきましたが、おそらく魔法の方法はないのです。
あれば、教えていただけると、大変助かりますが…
一つ一つの行動を素直にしていくしかないのだと思います。
一日、一回は、周りの人に「ありがとう」と言ってみるとか。
そして、徐々にステップアップしていく。
そんなことで、よりよいつながりを創っていけるのではないか。
当たり前の結論ですが、今からでも始められるけど、なかなか始められない、ゆうなのでした。
なぜかできないこと（日記21.8.23）
今日は、妻がワクチン接種の２回目。
よって、少なくとも今日明日は副反応で、家事育児を全般担わなくてはならないと、覚悟しなければならない。
そんなこんなで、今日は家事育児こなしていたので、そんなに考えることがなく、逆にメンタル面には悪くはなかったと思います。
体力も一日もったし。
最近はできることが増えてきて、家事育児もかなりできるようになってきました。
ただ逆に、いつまで経ってもできないことがあります。
どうしてもできない。なぜできないんだろう。
今日は、家事育児をしつつ、そんなことを考えてました。
今日はそれを書き記すことで、日記としたいと思います。
1.今の自分を肯定すること。
…他人に評価される、され得る自分にならないと、自分で自分を肯定できない、そんな自分がいる。自分を肯定するのに、他人なんか本当は必要ないのに。
2.深く眠ること。
…深く眠るには、運動したり、携帯を早めに置いたり、意外と簡単なことなのに。なぜかできない。良いことを習慣にできない。
3.緊張しないこと。
…役職についてから、人前で話すのは苦じゃなくなったはずなのに、うつ病になってまた緊張するようになってしまった。
4.自分を傷つけないこと。
…すぐ他人の言葉や、過去の行為で自分を傷つける。そんなこと、意味のないことを知っているのに。
居心地の悪さ（日記21.8.22）
今日も家族と何もせず過ごす、平和な一日。
これは昔と変わらない。
でも、うつ病発病前とは何か違っている。
それは、幸福感なのだろうか。
なにか、居心地の悪さを感じてしまう。
現在、僕は寛解と診断され、気力体力ともに６割は回復してきている。
でも、何もしていない状態の時、軽い倦怠感、体のだるさ、頭の鈍痛など、常に軽い不快感がついてまわる。
このような不快感が纏わりつくと、何気ない幸福などは感じにくい。
何気ない幸福は、感じるには微かなもので、うつの不快感が打ち消してしまうのだ。
体が健康であれば幸福であるということは至極当然の事だが、この不快感は幸福であるはずの日常を居心地の悪いものにしてしまう。
家族とうまくいかなくなるのも、この軽い不快感のせいなのではだろうか。
幸い今のところ、家族関係はうまくいってると思っているが、居心地の悪さのせいで、関係が悪くなることもあるだろう。
そんなとき、理性から見れば、家族は理解しようとしてくれてるし、とても良くしてくれている。
気分という障害を超え、理性の力で、感謝するしかないのだろう。
そんな日記になっていない日記を記す。
日記（21.8.21）
久しぶりに日記を更新。
今日は一日ゴロゴロと特に何の変哲もない一日で、日記を記すのに苦心する日です。
そんな中で、なぜ更新したかと言うと、ブログを一月ほど更新していないにも関わらず、覗いてくれている方がいるからです。
長期間、筆を置いてしまっているのは、僕が最も書きたかった、うつ病患者の幸福論が一段落して、書きたいことがなくなってしまったのです。
でも、この幸福論がうまくいくかは、今後の生き方の実践にある訳で、それはそれで書いていく価値があるのです。
あとアウトプットの重要性ですね。
Twitterでは発信はしてますが、字数の限られたTwitterは特に勉強してなくてもアウトプットできますが、ブログとなると考え抜くと同時に、インプットもそれなりに必要ですし、インプットの精度も高くなければなりません。
だから、良質なインプットのためにも、アウトプットは必要だと思うんです。
そんなこんなで、ブログを再開させて頂こうと思ってます。
引き続き、よろしくお願いします。
職場復帰等に向けた具体的取組【思考改善ノート】
こんにちは、ゆうです！
今回は、職場復帰、転職、あるいは既に働いている方向けに、以前ご紹介した、復帰に向けた記事をベースに、より具体的に何をやっていくか、紹介していきたいと思います。
1.はじめに
前回復帰に向けた方向性を次のとおりまとめました。
・自己の行動や思考を分析し、認知の歪みや、対人関係の歪みの矯正していくこと。
・自分も他人も大事にする、アサーティブなコミュニケーションの実践。
・適度な休養を心がけること。
・睡眠・食事・運動の生活習慣を整えること。
これをベースに、具体的な取り組みを考えていきます。
2.思考改善ノート
認知行動療法で、コラム法と言われているもので、僕は「思考改善ノート」と呼んでいます。
下のノートのように、辛いと感じた出来事があったら、その「1.出来事」、そしてその時どう考えたかの「2.思考」、その時の考えとして「3.適切な考え」、それを受けての「4.気持ちの変化」、最後に今後の「5.課題」を書き込みます。
辛いと思ったら、あるいは思考の歪みに自覚したら、どんどん書いていきます。
3.思考改善ノート２
先程の「思考改善ノート」は、認知行動療法だけではなく、対人関係療法やアサーションの観点からも書き込みます。
対人関係において、
・職場の人間関係を重視し過ぎている場合
・相手とズレを感じる場合
・新しい環境になじめない場合
・自分の気持ちが主張できていない場合
・相手の気持ちを尊重できていない場合
など、うまくいかなかったら、先程のノートと同じように書き込みます。
4.日記
日記を使って、生活習慣と体調をモニタリングしていきます。具合の悪さを察知したら、積極的に休養します。
回復力 ― 疲労 ＞ ０
に常になるようにして、疲労が蓄積しないようにします。
日記の付け方は次のとおりで、ネガティブな印象の✕は使わないようにします。
・朝散歩 したら ○ しなかったら ―
・運動 20分以上したら○ しなかったら―
・食事 栄養バランス ○ バランスなし―
・睡眠 6時間以上 ○ ６時間未満 ―
5.まとめ
うつ病になってしまう、厳しい環境で働いていくためには、再発防止のため、思考改善の努力、健康状態のモニタリングは欠かせないと思います。
ぜひ、これを参考に、お仕事を頑張っていただければと思います。
自分も他人も大事にするコミュニケーション【アサーション】
こんにちは、ゆうです！
今回は「自分も相手も大切にする自己表現」アサーションを紹介したいと思います。
1.アサーションとは？
まず、コミュニケーションには３つのタイプに分けられます。
「非主張的自己表現」、「攻撃的自己表現」、そして「アサーション」です。
非主張的自己表現は、相手の言いなり、都合のよい人のコミュニケーションで、相手から理解されにくく、メンタルヘルス被害に遭いやすいです。
一方で、攻撃的自己表現は、自分の言い分や気持ちを通そうとするもので、必要以上に威張ったり強がったりしがちで敬遠され、孤立することになります。
アサーティブな自己表現とは、
・自分の考えや気持ちを捉え、それを正直に伝えようとする
・伝えたら、相手の反応を受け止めようとする。
というコミュニケーションです。
このコミュニケーションを目指すことで、健全なコミュニケーション、そしてうつ病を予防することができます。
2.メンテナンスのアサーション
また、アサーションには、タスクのためのアサーションと、メンテナンスのためのアサーションの２つがあります。
タスクのためのアサーションは、
・論理的思考や分析結果、また具体的提案や方法を伝えるコミュニケーションが要求されます。
・主に会社での業務などに使われます
一方で、メンテナンスのためのアサーションは、
・生活全般の人間関係の維持（メンテナンス）のために用いられ、
・メンテナンスなしに人は生きていけないのであり、そのためのコミュニケーションが必要です。
・非言語的行動や情緒的表現が有効です。
・種類は、「慰め」「励まし」「いたわり」「賞賛」「感謝」「挨拶」。
・ ６種類のメンテナンスの言葉かけは、人の心を大変豊かにします。
3.アサーションを行うために
アサーションを行うにあたり、「どうするか」の前に、「自分はどうしたいか」をはっきりさせましょう。
アサーションのプロセスとしては、次のとおりです。
(1) 自分の思いを確かめる（自分はどうしたいのか）。
(2) 事実や状況を共有する（相手と、分かち合う必要がある事実はないか）。
(3) 提案は具体的に述べる（とりあえず、ひとつ提案をしてみよう）。
4.アサーションのポイント
・「 私には声が大きく聞こえるので、小さくして欲しい」であり、 「私が急いるとで急いでほしい」「 私にはだらしなく思える」など、自分目線で語る。
・「なぜ？」、「どうして？」 は攻撃的要素があるため、言う時は気をつける。
・「あたりまえ」「はずだ」「当然」という強い言葉を使う必然性のあるケースはめったにない。
・ 「聞く」ことに徹するのもアサーティブなこと。
5.まとめ
自分も相手も大切にする自己表現、アサーション、いかが、でしたでしょうか？
以前も紹介しましたが、次の書籍が非常に参考になります。
ぜひ、生活の中で実践していただければと思います。
人間関係のポイント【対人関係療法】
こんにちは、ゆうです！
今回は、認知行動療法に続いて、対人関係療法という心理療法を勉強したので、紹介しようと思います。
対人関係療法は、その名のとおり、対人関係を重視する心理療法です。
対人関係はストレスの原因になると同時に、ストレスによって作られる心の状態が、さらにまた対人関係を歪ませる元になります。
うつ病を悪化、再発させないために、対人関係を適切にしていくことが求められます。
いくつかポイントを絞って紹介していこうと思います。
1.「重要な他者」は配偶者
対人関係には、次の通り優先順位が高い順に次の３つのパターンがあり、心の健康のためには、親密度が高いほど対人関係を良好に保つよう努力しなければなりません。
そして、真ん中の最も重要な他者である「重要な他者」で、主に配偶者、恋人、親、親友などになります。
この「重要な他者」、つまりあなたのキーパーソンを、既婚者の方は迷わず「配偶者」とすることとされています。
一方で、職場の人間関係など第３層の人ならば、状況によっては、関係の改善に努めるよりも、相手の言動に鈍感になる、という戦略の方が楽です。
自分の人生を圧迫しているかのような感覚があっても、所詮はその程度の人なのだ、と思うのです。
その上で、簡単に改善できることはした方が良いですが、そうでなければ、関係の改善に努めるよりも相手の言動に鈍感になろう、と気持ちを切り替えた方が楽です。
2.対人関係療法の４つのテーマ
対人関係療法では、問題を、主に次の四つのテーマに分類しています。
・大切な人を失った時
・相手とのズレに悩むとき
・変化にうまく適応できない時
・親しい人間関係を作れない、あるいは維持できない時
対人関係療法では、対象者を４つのテーマのどれかに分類し、治療を進めます。
今回は、「相手とのズレに悩むとき」、「変化にうまく適応できない時」について紹介します。
3.相手とのズレに悩むとき。
自分が相手にこうあってほしい、と期待することと、相手が自分がこうしたい、と希望することにズレがあると、それはストレスになります。
この解消にあたっては、次のプロセスを踏むことが重要です。
(1) 自分と相手にどんなズレがあるか考え、それを明らかにする。
(2) ズレが修正可能か、ズレが大きく別れるか、ズレの段階を図る。
(3)-1 相手への期待を見直す
(3)-2 手紙にするなどコミュニケーションの方法を変える
(3)-3 離別する
4.変化にうまく適応できない時。
環境の変化により、あなたの役割は変化します。
役割の変化をうまく乗り越えるには、古い役割と新しい役割それぞれのプラス面とマイナス面をバランスよく見ていくことが必要です。
人間の社会的役割というのは、何も職場や家庭に限ったものではありません。
できるだけ視野を広く持つことによって、同じ変化でも前向きに受け止められると思います。
新たな対人関係、別の対人関係の枠組みに注目することで、役割の変化を乗り越えるハードルを低くすることができるのです。
5.まとめ
対人関係療法については、次の書籍がおすすめです。
冒頭にお話ししたように、対人関係はストレスの原因になると同時に、ストレスによって作られる心の状態が、さらにまた対人関係を歪ませる元になります。
一方で、対人関係は、活力の源泉でもあります。
薬物療法、運動療法とあわせ、このような心理療法を組み合わせることで、うつ病を回復していくことができると思います。
ぜひ参考にしていただければと思います。
